营养青菜,青菜这样吃,既营养又健康!
青菜中含有丰富的维生素和矿物质,对人体有很大的好处,但是青菜应该怎么吃才更营养、更健康呢?现在有很多人都怕胖怕油,就会非常讲究素食,所以大多数人都喜欢上了吃青菜。然而青菜要怎么吃才能更健康呢?这是一直困扰大家的一个问题。
营养青菜的健康吃法大家都知道吗?现在分享给大家哦!
一、加热易使维生素流失
青菜富含维生素、矿物质微量元素和纤维素,特别是维生素C、B族维生素和钾,是身体需要的重要营养素。然而维生素C、B族维生素和钾都是水溶性极强或者高温容易被破坏的营养物质,因而无论是烫、煮、炒,都容易造成这些营养素的流失,尤其是B族维生素,因为烹调不当,可能会造成80%以上的流失。
青菜在烹煮之后,所保留的营养成分多少,与烹调方式有关。当加热愈久、烹调所用水量过多,营养素流失越多。除了以上营养素外,还有研究发现,青菜中的植物化学物质,例如黄酮类、含硫化物等,在烹煮时所流失的程度,也与烹煮时间成正比,例如青花菜烫5分钟时硫化物损失15%,10分钟损失40%,30分钟损失达77%。这是因为含硫化物为水溶性,长时间高温烹调易受破坏,以及溶解于水中造成流失。
二、焯烫不当,营养也受损
焯烫青菜有很多好处,比如用油少,身体摄入的热量会相应较低。一些草酸含量高的青菜,如菠菜、空心菜,用开水“焯”一下,可以避免草酸被人体吸收,与钙结合形成肾结石,还可以去除一些蔬菜里的辛辣苦涩味。
但青菜焯过后,其中的水溶性营养成分会受到损失,比如对人体有益的维生素C、维生素B族、胡萝卜素等,都会流失到锅里。虽然青菜煮过之后会有营养流失的问题,但如果改以生食,人体却无法完全吸收其营养素,所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素,还是建议熟食较佳。
三、青菜怎么吃,营养又健康
汆烫青菜:水滚后煮三分钟
所谓“汆”,就是将食物放入沸水中煮一下,随即取出,以防止食物的营养因为高温烹调而流失,或食物本身变老、变黄。
以一般家庭的煮菜量,水滚后,大约再煮3分钟即可。不要在水未煮滚就将菜放入,这样烹煮的时间就会拉长,营养素就容易流失到水里。汆烫因为不用加油盐,或者拌料中油盐用量极少,而且在汆烫过程中除去了部分草酸,同时短时间汆烫不会造成重要营养素的丢失,因而相比炒菜更健康。
炒青菜:油未冒烟即下锅
炒青菜时,减少营养素丢失和破坏的方法有以下几点:
①勿待油冒烟时才放菜。等到油锅冒烟,这样的油温往往特别高,容易导致蔬菜中的营养素被破坏。正确的做法是,在油尚未冒烟时,把食材下锅。
②勿加过多油。青菜的吸油性特别强,若用油过多,和会严重影响青菜的味道,同时不利于人体消化吸收。合理的做法是放油量不超过一汤匙。
③勿放过多调料。酱油、鸡精、豆瓣酱、蚝油中含有不少盐,如果用了这些调味品,就要减少用盐量,否则极易造成钠超标。正确做法是炒菜只放一点盐,可以多用葱姜蒜或花椒等调味,这样炒出的菜清淡可口,保留了食材本身的原汁原味。
营养青菜的健康吃法大家是不是都掌握了呢?青菜可以帮助摄入纤维素,促进胃肠的蠕动、促进消化吸收,有排便的功效,对维持身体优美的曲线和体型有着重要的作用,还可以排毒养颜哦。所以,青菜成为减肥女性的首选。另外,老人和小孩子也要多吃青菜哦!
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