减脂期碳水摄入
看到网上说减脂期每公斤是不能少许2g碳水的,那假如体重有60公斤的话,那就是每天最少120碳水,小编查了燕麦片差不多100克含60克碳水。那么问题来了,请问这个最低碳水120到底是主食的重量还是主食里含有的减脂期碳水的含量呢?
首先理解它们的供能:1克碳水=4卡路里,1克蛋白质=4卡路里,1克脂肪=9卡路里建议蛋白质摄入 20%-35%,久坐人群每公斤体重摄入 0.8 g 蛋白质,中等强度运动每公斤体重摄入 1.4-2 g 脂肪。
久坐人群每公斤体重摄入 0.5-1 g 脂肪,每天摄入 20%-35%。
因此,你需要每天摄入碳水 40-65%,蛋白质 20%-35%,脂肪小于35%。
减脂期碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg约100g;
一、减脂期的饮食原则
1、营养元素及热量搭配原则:
蛋白质—大量,来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%;每日摄取量2g/kg=2×53=106g;
碳水化合物—适量,来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg约100g;
脂肪—适量,来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%;
2、时间安排原则:
每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐
每天饮水量:40ml/kg=40×53=2120ml
早餐:最不容易发胖的一餐,需提供足够的蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素,矿物质及水,从早起就唤起较高的新陈代谢。
热量大概相当于一天饮食总量的30%;
必须食用,即可以补充营养,又可以提高一天的代谢速度;
减脂期代谢需要提高蛋白质,碳水化合物,脂肪的比例为5:4:1;
适合食用的蛋白质食品:肉,蛋,乳
适合使用的碳水化合物食物:任选不含油脂的主食(米饭、煮玉米、糙米);
二、不特别选择食用含有脂肪的食物
午餐:保持六大营养素:蛋白质、碳水化合物,脂肪,维生素,矿物质及水补充
热量大概相当于一天饮食总量的20%;
适合食用的蛋白质物质:红色肉类(牛、羊肉);注重选择优质的肉类蛋白质,以保证瘦体重不丢失肌肉,维持身体的脂肪代谢;
控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键;
适合使用的碳水化合物食物:任选不含油脂的主食(玉米、土豆)
减少食用的脂肪食物;红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用;
三、训练前(30-60min)餐食
1、注重水分的补充,训练的身体需要水分调节体温,需要水分参与运输营养物质,需要水分代谢毒废物质。
2、注重电解质的补充,训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢;
四、训练后(立即)餐食
1、注重蛋白质、碳水化合物,脂肪,维生素,矿物质及水补充!
2、同早餐相同,这是一天中最不容易储存脂肪的一餐;
热量相当于一天饮食总量的30%;
蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1:2;训练后肌肉的修复材料为蛋白质,蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞,因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。
其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1:1的比例;碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖,肝糖,血糖,肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果,所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取,简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平,复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖。
如果训练后只能补充一种营养,那么碳水化合物比蛋白质更加重要。
3、晚餐
训练后2-3小时食用;
保持四大营养素:蛋白质、维生素、矿物质及水的补充;
热量大概相当于一天饮食总热量的20%;
热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物:白色肉类(鱼、鸡肉);
注重选择优质肉类蛋白质食品,以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应;
减少食用的脂肪食物;晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降;
不食用碳水化合物食物。
在你减肥的时候,需要注意的事情非常多,特别是食物的摄取,而减脂期碳水摄入量是非常的重要的,在减肥的时候,注意一些食物的碳水摄取量还有脂肪等成分是非常重要的,如果你们想要达到好的减肥效果,那么这些都是必须要注意的事项了。
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