增肥增肌吃什麼
有一些人喝口水都會胖的,但是有一些人是吃什麼都不會胖。然而,那些喝水會胖的人千萬別羨慕吃什麼都不會胖的人,太瘦也會導致一些疾病,如貧血、十二指腸瘀滯、膽結石,這些都是營養攝入不均的問題。那這些人增肥增肌吃什麼比較好?
一、增肥增肌吃什麼
增肥增肌飲食選擇富含蛋白質的肉、魚、奶、豆、蛋類,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物,例如雞肉和牛肉;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
二、增肌食譜
1、6點-8點早餐
碳水化合物:一個麪包、饅頭、花捲或者是米飯、麪條都可以(量稍大一些) 蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:香蕉一個或者是蘋果一個
營養補劑:一片善存片
2、10點左右 加餐
碳水化合物:麪包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個
3、12點左右 午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麪條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選) 脂類堅果:一把腰果
蔬菜水果:海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
4、15點 加餐
碳水化合物:麪包一片或者是玉米棒一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個
5、18點 晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麪條都可以
蛋白質:魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:和午餐一樣
6、21點 加餐
和10點的加餐差不多
三、增肥食物推薦
1、高熱量的食物最容易使人發胖,一般經過油炸的食物會提高60%-100%的熱量,多食這樣的食物會使你快速發胖。
2、口味的食物如酸甜辣鹹的食物,會使胃口大開在不知不覺中多吃了好多但還意猶未盡。
3、速食品入漢堡雞塊薯條以及點心加入了大量的奶油、糖、香料,這類食品的熱量相當高,吃了很容易發胖。
4、爽口的食物如香脆可口的花生米、腰果、開心果、杏仁、可樂、奶茶以及巧克力、果汁飲料,這些食物吃起來比較令人上癮,會讓你失去控制導致發胖。
5、加工的食物如罐頭食品、速食包,這些食物添加了牛油、豬油以及糖等等,食物的熱量會大大增加,吃了會發胖。
6、酒是高熱量飲品,喝了以後渾身暖洋洋的,所以飲用時應適當。
增肥增肌吃什麼?最好是吃一些蛋白質比較豐富的食物,但是也不要吃太飽,以免給胃有太多的負擔。要是怕餓的話,可以採取少吃多餐的做法,但不建議吃一些高熱量的油炸食物,這些雖然會很快的使人發胖,但是不健康,還會導致膽固醇過高或者心肌梗塞這些病。
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