依据食物热量表搭配饮食,减肥人士必备
食物热量表向我们展示了每单位食物所给予我们的热量,对于减肥人士来说,在饮食方面需要严格控制热量摄入,这样就可以参考食物热量表合理搭配饮食,下面就向大家介绍几种营养均衡的减肥餐和制作减肥餐的原则,在减肥过程中依旧保持健康。
一、根据食物热量表的减肥餐推荐
1、无米炒饭
食材:菜花、鲜虾、胡萝卜、青瓜、鸡蛋、番茄、蚝油、盐、胡椒粉
做法:
(1)把鲜虾的虾头剪下来备用,虾尾剪掉,挑掉虾线,虾仁用水冲洗一下,切成小段,放入一点盐和胡椒粉腌制备用;
(2)菜花洗净,把白色的菜花切下来;
(3)番茄、胡萝卜和青瓜分别切成小丁;
(4)把鸡蛋打散,然后炒成蛋碎,炒好后装起备用;
(5)锅内放入适量油,倒入蒜末和虾头翻炒到锅内的油变红色,然后把虾头扔掉;
(6)倒入青瓜、番茄和胡萝卜丁,再把菜花到进锅内,然后放入蚝油和盐翻炒均匀,倒入小半碗的水盖上盖子焖5分钟;
(7)把锅内的所有东西拨到一旁,倒入虾仁翻炒到虾仁断生变红色,最后倒入鸡蛋,翻炒均匀后即可。
2、雪菜笋丝鲜蔬汤
食材:雪菜笋丝、新鲜蔬菜、土豆去皮切片、丝瓜、盐、黑胡椒
做法:
(1)将土豆放入水中煮至熟软,再放入雪菜、丝瓜薄片煮几分钟;
(2)最后放入新鲜蔬菜, 加入盐、黑胡椒调味即可。
3、铁板洋葱
食材:洋葱、盐、五香粉
做法:
(1)将洋葱从中间切开,然后一片片剥下来;
(2)将洋葱片放在电饼铛上,然后开启双面煎烤,等冒出很多热气时揭开,撒上适量盐,再盖上继续烤,直到洋葱变软即可。
二、制作减肥餐的原则
1、品种多样
人体每天需要40多种营养素, 必须合理搭配,每天吃不少于12个品种的食材,才能基本满足人体的需求。
2、控油、控糖、控盐
三餐中过多的食用油,不利于控制体重;白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等都叫添加糖,是纯能量,过多摄入会导致肥胖,建议不吃甜食、不喝甜饮料;肥胖者随着食盐量的增加,发生心脑血管意外的危险性可能会大大增加。
3、有序进食
先吃蔬菜,再吃鱼虾肉,然后一口蔬菜,一口荤菜或豆制品,一口饭交替吃。这样吃饭的顺序既能保证蔬菜的量,又控制了荤菜与主食的比例。关键是饱腹感强、食物在胃中停留的时间长,有利于控制血糖同时有利于控制体重。
4、蔬菜、水果、肉类合理搭配
低脂的,如鸡蛋、牛奶;优先选择鱼虾、去皮的鸡鸭鹅、纯瘦肉;有1/3的全谷杂粮和薯类;250g水果。
我们在根据食物热量表搭配饮食,制作减肥餐时,并不是只选择低热量低脂肪的食物,毕竟即使减肥我们的身体也需要足够的营养满足日常生理活动,所以要讲求营养均衡,少食多餐,蔬菜、水果、肉类、五谷杂粮都要有,同时坚持运动,才能达到最佳效果哦。
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