怎么样能更好地控制饮食?
夏天到了,身边地很多朋友都在为自己的体型苦恼,冬天吃了太多的东西导致现在不敢面对镜子里的自己,那么如何能通过控制饮食来达到减肥、塑性、减脂地目的呢?这里面有很多的学问,涉及到很多能吃和不能吃地食物,下面就为大家介绍一些方法。
一、蛋白质摄入
在增肌的时候,我们都会强调蛋白质的摄入,其实减肥期间的健康饮食,也同样追求高蛋白质饮食。蛋白质拥有极强的食物生热效应,在减脂期间可以有效的保持肌肉流失,同时促进饱腹感。
一般我们每天需要摄入的蛋白质含量是体重kg*1.5克,例如你的体重是70公斤,那么你每天需要摄入105克的蛋白质。如果你有做力量训练,那么对蛋白质的需求就会更大,需要摄入105克以上才行。
蛋白质的来源,主要有瘦肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾类,豆类,牛奶,鸡蛋白,蛋白粉补剂等。
小知识:为什么很多健身的人,吃鸡蛋只吃鸡蛋白,不吃蛋黄。
因为鸡蛋全蛋的蛋白质含量是13%,脂肪含量是12%,鸡蛋白的蛋白质含量是12.5%,脂肪含量是1%,所以鸡蛋白也是补充蛋白质的好食物。一颗鸡蛋白大概有5克左右的蛋白质,鸡蛋蛋白质极容易被人体吸收,很好的增肌食物。
如果你想知道饮食的蛋白质、脂肪含量,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),在“健身工具-热量查询”里,可以查到所有食物的热量,目前热量库收录了超过6万种饮食。
二、吃天然的食物,避免深加工
很多胖子有一个通病,那就是喜欢吃零食。零食的味道确实不错,容易让人上瘾想多吃一些。但是这些深度加工的零食,其实并没有什么营养,减肥,我们最好都吃天然的食物。
非天然的食物中加入了各种糖、味精、过多的钠、色素等对于减脂不利的元素。你身体中的酶是有限的,抗氧化物的水平也是有限的,如果这些“身体斗士”都去和这些添加物斗争,你的减脂速率会大打折扣。
所以我们要尽量用最简单的方式来烹饪食物,清蒸>烘烤>水煮>快炒(小油煎)>油炸,你可以遵循以上的料理优先原则。
在水果方面,能吃新鲜完美的是最好,果汁,果酱等已经降低了水果中的有益营养物质,例如膳食纤维和抗氧化物。
三、随时调整饮食,不要激进
在减肥期间,随时随地控制饮食,我们很关心自己的体重,尤其是今天吃了自己觉得健康的饮食,没有吃肥肉,就想立马站上称看一下没有变化。可能你坚持了一周,体得依然没有变化,或者变化很小。那么你可以回顾一下自己一周的饮食,看看是否科学。
上面所列举的不能涵盖所有的方法啊,但是包括其中最核心、精髓的部分,如果能做到上面这几条的要求,我相信大家距离自己的目标体重和身材也不远了吧。控制饮食不是短期里就能完成的,它需要形成一种长期的习惯,保持下去,才能达到效果。
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