你知道紫薯澱粉含量高嗎
紫薯是一種膳食纖維含量比較高的食物,同時有着豐富的花青素含量。很多腸胃不好,便祕的小夥伴,常常被醫生建議食用紫薯來改善腸道。同時人們食用紫薯也可以預防和控制高血壓、痛風等慢性疾病。但是很多注重健康的小夥伴就有疑問了:紫薯澱粉含量高嗎?
一、紫薯澱粉含量高嗎,能夠當主食吃嗎
確實,紫薯含有相當多的澱粉,吃它就要減少其他主食啦。
米飯也好,饅頭也好,都是穀類(糧食)做出來的主食。不論是米還是面,是小米還是玉米,穀類食物的共同特點,就是它們含澱粉非常高,能達到70%-80%,100克中所含的熱量在340-380千卡之間。別因為熱量高而嚇一跳——因為它們很乾嘛。
相比而言,紫薯的澱粉含量就不那麼高了,吃起來“很面”的紫薯品種,含澱粉也只有23%。所以,和糧食比較而言,紫薯的澱粉含量並不算太高,大概只有大米白麪的不到三分之一。
不過,很多朋友説,我吃的可不是生大米,直接告訴我能換多少大米飯吧!按照東北大米計算, 1斤生米能夠蒸出2.3斤的米飯,熟米飯的澱粉含量大約為34%,饅頭的澱粉含量是47%,而紫薯蒸熟之後澱粉含量基本上不變。所以,按提供同樣澱粉的角度來説,300克紫薯大概相當於200克熟米飯(淺淺一碗),200克紫薯相當於100克饅頭。總之,如果我們少吃幾口大米飯,用幾口紫薯來替代,是不會發胖的。
二、吃紫薯替代一部分米飯做主食合適麼,能幫助瘦身麼
從提供熱量角度考慮,熟的紫薯的熱量(100 kcal/100g左右)略低於大米飯提供的熱量(約116kcal/100g),遠低於等重量饅頭所含的熱量(220kcal/100g)。然而,紫薯比較“噎人”,所以用紫薯作為主食,不太容易吃進去過多的澱粉,因為吃到一定量之後就覺得飽了。
另外,人們在菜好吃的時候就容易多吃飯,但紫薯配合菜餚不像白米飯配菜那麼完美協調,所以也不太容易因為菜餚很美味而多吃一塊紫薯。
從消化速度來説,紫薯的直鏈澱粉含量(約18%乾重)(單珊等,2011)高於東北大米(約15%),直鏈澱粉的消化速度較支鏈澱粉慢,紫薯中的膳食纖維豐富,能延緩胃的排空速度,其中所含的大量多酚類物質也有降低消化酶活性的作用,所以從理論上説,紫薯比大米飯消化速度慢,能夠較好地維持飽腹感,尤其是對處在減肥期間的人,用紫薯配合米飯做主食,對控制體重和餐後血糖應當是有利的。具體的效果有多強,還需要研究驗證。
看了上文,小夥伴是不是對紫薯澱粉含量高嗎的問題都有了自己的答案呢。事實上,對於像紫薯這樣的根莖類食物來説,往往顏色越深,越不容易消化,所以腸胃不好的小夥伴食用時要適量,同時要把它蒸得軟軟的,要是有時間做紫薯泥、紫薯粥或者紫薯餅,那就更好不過了。
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