減肥減脂食譜,這樣吃營養又健康
四月不減肥五月徒傷悲呀,現在正值四月,正是減肥的好時節,很多人選擇在春天減肥,這樣在夏天來臨的時候能能穿上好看的衣服了,減肥的時候不僅要多運動,還有配上合理額飲食搭配,今天我們就為大家介紹一下減肥時的飲食食譜,讓我們瘦的健康。
下面就來説下減肥減脂食譜:
早餐:主食+脱脂牛奶+雞蛋+青菜
午餐:主食+青菜+肉+水果
晚餐:主食+青菜+水果
加餐:無糖酸奶、原味堅果
簡單來説明下
1、這個是小白覺得比較簡單又均衡的搭配,不是絕對的,大家可以隨意組合,比如水果可以用來加餐,或者早餐沒有時間做蔬菜就吃點水果代替。
2、每天吃肉80-150g,大家可以放到任意一餐,小白比較推薦中午吃。肉類可以選擇魚肉、瘦的牛、羊、豬肉都可以、海鮮、去皮雞肉等。
3、每天吃一斤蔬菜,量還是很大的,不僅可以飽腹,而且熱量很低,大家可以放心吃。
4、水果每天200-350g,基本是兩個中等蘋果的分量,千萬不要以水果代替主食。
5、三餐一定都要吃主食!對於女生來説每餐二兩飯或一箇中等饅頭就可以,多吃些粗糧,可以偶爾用地瓜、紫薯、南瓜、藕來代替主食。
6、最後一個原則,自己做飯的時候少油、少鹽、少糖(最好不放添加糖)。
掌握了以上的原則,我想大家在吃的這方面應該豁然開朗了,想吃瘦就是很簡單的。
下面小白給大家搭配了三餐食譜,在宿舍裏就可以烹飪,而且做起來很快的,不會花費太多時間(自己定製減脂餐點看完這一篇,人人都能為自己定製減脂餐)。
早餐(約380大卡):全麥麪包、脱脂牛奶、水煮蛋、木耳拌黃瓜
午餐(約480大卡):蒜香雞胸 、炒菜花、糙米飯、聖女果
加餐(約132大卡):無糖酸奶、堅果
食材
早餐:全麥麪包70g、脱脂牛奶200g、雞蛋1個、黃瓜180g、木耳7g、香油2滴(可不放)
午餐:雞胸100g(約為半片雞胸)、糙米飯100g、菜花160g、聖女果100g、植物油10g
晚餐:幹豆腐50g、蔬菜250g(紫甘藍、金針菇、胡蘿蔔)、獼猴桃100g、小米地瓜粥200g(小米+大米80g、地瓜300g;此分量為5人份)
加餐:無糖酸奶100g、堅果10g
調料:生抽、蠔油、料酒、鹽、大蒜、花椒、幹辣椒
做法
早餐:
1、全麥麪包可以買現成的,用平底鍋小火將兩面煎脆(不放油),更好吃些。
2、雞蛋放到鍋中,加涼水燒開,轉小火煮5分鐘即可。
3、木耳提前半小時用涼水泡開,放沸水中煮3-4分鐘撈出沖涼水。
4、黃瓜洗淨用刀背拍碎切成小塊,加木耳、蒜泥、生抽、食鹽、香油拌勻。
午餐:
1、雞胸從中間片成兩片,加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱醃製一晚。
2、糙米提前用清水泡一晚,再與大米1:1混合,加1.5倍的清水燜熟。
3、菜花掰成小塊,洗淨後焯水2-3分鐘,撈出沖涼水備用。
4、冷鍋冷油小火加熱(約5g油),下入幹辣椒圈、花椒,煸炒出香味後改為大火,下入焯過的菜花,翻炒兩三分鐘,最後用生抽和蠔油調味即可。
5、平底鍋中倒入5g油,放入醃製好的雞胸,中火煎熟,想煎的快一點就切成小條再煎。
晚餐:
1、小米、大米1:1混合淘洗乾淨,地瓜去皮切成小塊放入電飯煲中,加入清水(米:水約為1:10)選擇粥/湯模式加熱40分鐘左右就可以關火。
2、青菜洗淨切絲,金針菇放沸水裏煮2分鐘左右撈出沖涼水,幹豆腐絲用熱水燙一下撈出。
3、涼菜里加蒜泥、生抽、食鹽、香菜拌勻即可。
通過了解上面的減肥減脂食譜,我們學了很多關於減肥飲食上的東西,很多人在變胖之後身體各項機能變得遲緩了,所以減肥是十分有必要的額,我們在減肥的時候一定要注意飲食的搭配這樣才能合理的減肥,合理的變瘦,不然身體是變瘦了,但是身體也會毀了。
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