如何增肥健身食譜
很多身體太瘦的朋友總是有這樣的一個煩惱,就是想增肥卻總是增不了,究竟是方法不對還本身就不能胖。在這裏,我希望大家不要灰心,只要掌握了方法,就一定能增肥成功的,下面,我就給大家提供如何增肥健身食譜以及增肥的小技巧,希望能對大家有所幫助。
如何健身增肥食譜
想要增肥不光要吃合適的食物,還要有合理的飲食規律,同時把握飲食的一些基本原則,最後要有科學的加餐技巧,下面我們來詳細介紹一下具體方法。
一、一週增肥食譜
1、7點-8點早餐
碳水化合物:一個麪包、饅頭、花捲或者是米飯、麪條都可以(量稍大一些) 蛋白質:一杯增肌粉、蛋清2個
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:香蕉一個或者是蘋果一個
營養補劑:一片善存片
2、10點左右 加餐
碳水化合物:麪包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個
3、12點左右 午餐
碳水化合物:一大碗米飯、麪條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質:牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選) 脂類堅果:一把腰果
蔬菜水果:海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
4、15點 加餐
碳水化合物:麪包一片或者是玉米棒一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個
5、18點 晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、麪條都可以
蛋白質:魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果:核桃2個
蔬菜水果:和午餐一樣
6、21點 加餐
和10點的加餐差不多
二、瘦人增肥飲食要把握四項基本原則
從中醫角度看,消瘦者一般是陰虛和熱性體質,所謂“瘦人多火”,也就是虛火。所以,消瘦者的膳食最好以滋陰清熱爲主,日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物,如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外,可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等,可按照個人口味適量選食。
要少吃燥熱還有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物,如韭菜、芹菜還有高脂肪食物,由於容易讓人產生飽腹感而減少食物的攝入量,所以也要少吃。
三、睡前科學加餐
夜裏睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助,因此千萬別忽視睡眠的作用。最有效的辦法,是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥,也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心,這樣不僅能讓你安然入睡,適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激,對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。
好了,關於如何增肥健身食譜的小知識我就介紹到這裏,想增肥的朋友們記得一定要按照文中的建議來哦,相信終有一天,你一定能長得肥肥胖胖的!當然不要太胖哦,太胖會遭嫌棄的喲!
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