中年人养生饮食方法有哪些呢?
老爸总是说,老了,年纪大了这一类的感叹词。的确,现在中年危机着实有很大的危险性。中年后意味着身体健康要慢慢的走在下坡路。着实应该重视与关注。那么,中年养生的饮食方法有哪些呢?到了这个年纪,应该如何把握饮食规律呢,如何把握好分寸呢?
中年人养生饮食方法有哪些呢?
1、控制总能量,预防肥胖
人到中年,就怕发福。因此,对于轻体力劳动者而言,一天的总能量,中年男性控制在2300kcal,女性1900kcal。能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪三大类,这里主要提防的是脂肪的摄入超标,男性还要注意酒精带来的能量超标。
据统计,40~49岁的人,体重超过30%以上,在中年期的男性死亡率达42%,女性达36%,而且胖人易患糖尿病、高血压、胆石症、痛风等各种慢病。定时监测自己的体重和腰围,男性腰围<85cm,女性<80cm。
2、控制脂肪摄入量,低胆固醇饮食
中年人每天摄取脂肪量控制在50g左右,脂肪来源最好选择植物油,每天控制在25g为宜。除了平时常吃的花生油、豆油、玉米油等等,还应多选择橄榄油、茶油和亚麻籽油,最好是交替食用。
动物内脏、鱼子、动物脂肪和贝类食物等不要进食过多,因为含胆固醇高,容易诱发胆石症和动脉硬化。
3、多吃能延缓衰老的食物
真的有食物能延缓衰老吗?答案是:Yes,但要经常吃,时间越长越能看出效果。人之所以衰老是因为体内太多的自由基导致的氧化压力。抗衰老就是要抗氧化!大豆、蔬菜和水果这三类食物含有大量的维生素C、类胡萝卜素、大豆异黄酮、多酚类等抗氧化营养物质,有利于延缓衰老。
4、少吃能促进衰老的食物
有食物能延缓衰老,就有食物会让你老得更快。比如,肥肉、油炸、煎烤、动物内脏、甜点心、腌制的食品等等,这些食物会让体内产生更多的自由基,加快衰老的速度,一定要少吃。
5、适当限糖,增加粗粮
对于一般人而言,主食的量不需要控制,但是饭量大的需要适当控制。因为中年人的能量代谢开始变慢,运动量不足的话,很容易发胖。另外,要限制糖的适当摄入,包括精制糖、甜食等,不仅容易胖,还会加重胰腺的负担,易致糖尿病。
多吃粗粮、薯类,因其富含膳食纤维、B族维生素,其中膳食纤维能刺激肠道蠕动,预防便秘及肥胖。营养学会建议每天最好吃50g左右的粗粮,注意粗细搭配。薯类每周吃5次,每次50~100g。
6、多吃含钙丰富的食物
人在30~40岁时骨质达到高峰值,此后骨量逐渐丢失。所以,每天至少一袋奶,最好再加一袋酸奶,以及豆制品、海产品、绿叶蔬菜等的摄入,预防骨质疏松和骨折、牙质疏松和失牙等问题。
7、少吃钠盐,多吃富钾食物
钠的摄入量与高血压有明确的关系,当钠盐摄入增加时,血压亦升高。所以,钠盐每人每天控制在6克,有高血压或肾病者应控制在3克。另外,多吃富钾的食物,如口蘑、紫菜、海带等,因为钾和钠在体内成“竞争“关系,钾多钠就吸收少,有利于预防高血压。
此外,中年人应该避免熬夜,真的伤不起啊~~尤其是中年女性,可能面临更年期的症状,熬夜更容易引起内分泌失调。作息时间一定要规律,养成早睡早起的习惯,晚上11点前入睡。对于没有办法的熬夜族来说,除了深表同情外,更要提醒您:注意饮食的均衡,补充必要的膳食补充剂,减少自由基带来的氧化压力,延缓衰老。
还有一点,就是适量运动。坚持每天运动半小时,或者是每周3次,每次至少一小时。运动与饮食的地位同等重要,运动能够提高人的基础代谢率,增强心肺功能,改善血液循环,提高机体免疫力。
作为子女的我们,要时时的注意父母的身体健康,让他们注意中年人养生饮食方法。不可乱吃瞎吃,要有适当的段炼与科学健康的饮食习惯。拥有一个强健的体魄以及良好的心态度过下办余生。作为子女要多孝敬父母,看望父母。让他们过得要安心舒心。
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